Wie Sie unserem Artikel in der Printedition des Truderinger im Herbst entnehmen konnten, sichert Atmen nicht nur das Überleben, sondern hat durchaus Einfluss auf unser Wohlbefinden. Vielleicht haben Sie selber schon mal bemerkt, wie Sie bei großer Anspannung oder Stress schneller und flacher atmen oder sogar hyperventilieren. Sobald die Atmung tiefer wird und sich die Atemfrequenz verlangsamt, wird man wieder ruhiger. Diesen Effekt kann man sich durch gezielte Atemübungen zunutze machen. Zudem können Atemübungen die Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken und Muskelspannungen reduzieren. Wir haben uns einmal 5 Übungen für Sie zum probieren herausgepickt!
#1: Für mehr Entspannung
Die Fünf-Finger-Atmung verschafft uns uns schnell und wirkungsvoll eine mentale Pause und lässt uns den Stresslevel kurzfristig herunterfahren.
Halten Sie Ihre Hand mit ausgestreckten Fingern vor sich. Fahren Sie nun mit einem Finger der anderen Hand beim Einatmen an der einen Fingerseite hoch, beim Ausatmen langsam an der anderen Fingerseite wieder herunter. Wenn Sie am anderen Ende der Hand angekommen sind, machen Sie das Gleiche noch einmal andersherum. Die langsame, bewusste Atmung lässt uns schneller zur Ruhe kommen.
#2: Um schneller einschlafen
Mit der sogenannten Resonanzatmung beruhigen Sie gleichzeitig Herz, Kreislauf und Lunge.
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Entspannen Sie Ihre Schultern und den Bauch und atmen dabei aus. Atmen Sie nun 5 bis 6 Sekunden langsam durch die Nase tief in den Bauch ein. Atmen Sie anschließend 5 bis 6 Sekunden langsam durch die Nase aus und ziehen Sie dabei ganz bewusst den Bauch ein. Wiederholen Sie diese Übung mindestens 10-Mal. Das Ziel ist hier der Atemfluss.
#3: Beim Sprechen
Vor Publikum zu sprechen stellt für viele Menschen eine Stresssituation dar. Mit der sogenannten 6-3-6-3-Methode können Sie Atmung besser kontrollieren. Gleichzeitig verschafft uns die Übung mehr Energie.
Als Erstes stellen Sie sich einen Timer auf 2 Minuten, setzen sich entspannt hin und halten den Rücken gerade. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie auch eine Position wählen, bei der Sie flach auf dem Rücken liegen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief in den Bauch ein. Dabei zählen Sie innerlich bis 6. Halten Sie anschließend die Luft an und zählen bis 3. Atmen Sie nun wieder aus und zählen dabei erneut bis 6. Halten Sie die Luft an und zählen bis 3. Wiederholen Sie diese Atmung, bis der Timer anspringt.
#4: Für mehr Konzentration
Die 4-7-8 Atemtechnik gilt als simple und äußerst effektive Methode, die nicht nur zur Entspannung beiträgt, sondern auch die Konzentration und mentale Klarheit steigert.
Die Zahlen in der 4-7-8 Atemtechnik repräsentieren auch hier die Sekunden, die für jeden Teil des Atemzyklus aufgewendet werden. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen. Atmen Sie nun vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein bewusstes Geräusch. Atmen Sie nun leise und sanft durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an. Nun wird wieder vollständig und von einem Ton begleitet durch den Mund ausgeatmet, während Sie bis acht zählen.
Wiederhole den Zyklus. Wiederholen Sie diese Übung vier Mal.
#5: Für mehr Gelassenheit
Diese Atemtechnik kennen Sie vielleicht bereits aus dem Yoga. Sie hilft dabei, den Blutdruck zu senken und die Nerven zu kontrollieren.
Bei dieser Übung halten Sie das rechte Nasenloch sanft mit dem Daumen Ihrer rechten Hand und das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand zu. Nehmen Sie nun den Ringfinger hoch, lassen den Daumen jedoch auf dem rechten Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch vollständig aus. Atmen Sie danach durch das linke Nasenloch tief ein, verschließen es dann wieder mit dem Ringfinger, halten den Atem an und zählen bis 4.
Dann lösen Sie den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen darüber aus. Atmen Sie dann über das rechte Nasenloch ein, verschließen es wieder mit dem Daumen und zähle bis 4. Lösen dann den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmen darüber aus. Am Besten wiederholen Sie diese Übung mindestens 5-Mal.
Fazit: In einer Welt, die von ständigen Ablenkungen und einem unaufhörlichen Informationsfluss geprägt ist, bieten diese Techniken eine Oase der Ruhe und Fokussierung. Jede der vorgestellten Übungen sind ein bewährtes Mittel, um das Bewusstsein zu schärfen, die mentale Klarheit zu erhöhen und ein tiefes Gefühl der Ruhe zu fördern.